肌肉減少症—預防 檢查診斷

運動

逐漸加強肌肉鍛煉,堅持每週3次,每次30分鐘以上。從而增強肌肉力量,增加肌肉韌度,提高平衡能力 ,減少跌倒及骨折的風險,維持正常生活。


飲食

  • 均衡飲食,每天攝取1400千卡能量
  • 少食多餐,均衡攝取蛋白質以維持肌肉運動所需。每餐攝取25-30克的膳食蛋白(大約10克是必需氨基酸,對蛋白質合成,預防肌肉減少症非常重要),但不宜過多,因 其會導致鈣質流失,容易造成骨質疏鬆。運動後的30分鐘內攝入蛋白質,最有利吸收。


動物蛋白來源(每份)



蛋白質(克)



淨瘦豬肉/牛肉(一口)



7



淨瘦雞肉/魚肉(一口)



7



雞蛋(一隻)



7



牛奶(一杯)



8




植物蛋白來源(每份)



蛋白質(克)



豆奶(一杯)



8



黃豆(四茶匙)



7



芸豆(四茶匙)



13



花生(四茶匙)



14



燕麥(四茶匙)



7



燕麥包(一片)



7



米飯/麵條 (一碗)



8