骨骼健康資訊
預防骨質疏鬆–––飲食篇

鈣是建立骨質的重要「原料」。每天攝取足夠鈣質如多進食奶類,豆品或深綠色蔬菜。

青少年的時候,是鈣質儲蓄及吸收的最好時機,也是骨頭增長及增高的重要時候。如果在這期間的鈣質吸收不足 ,以後難以補救。

人體內的鈣質每天都會不停地的流失(透過出汗、流淚、脫髮、排泄) ,因此應不斷地從飲食中補充鈣質。

隨著年齡的增長,人體內鈣質的吸收亦會相應地減低,所以人生的每個階段所需的鈣質亦有不同。

   奶類


   豆類


   深綠色蔬菜


   其他

維他命D

食物的來源 : 蛋黃、肝臟及脂肪高的魚類 (三文魚,吞拿魚等) 。

每天曬太陽約十五分鐘或做戶外運動,身體便可以為當日製造足夠的維他命D 。

當陽光中的紫外線照射在皮膚後,能幫助體內維他命D的合成,其效用因個人、天氣、季節及太陽油用量 而異。

身體製造維他命D的能力亦會隨著年紀而減少,因此,年長者或足不出戶的人士因不能自行製造足夠的維 他命D,而導致患骨質疏鬆症的機會提高。

維他命D補充劑 - 每日攝取量為400至800國際單位。


蛋白質

有研究指出,日常如果進食過多的蛋白質,特別是動物蛋白質的話,鈣質便有機會加速流失,而這情況會 隨著年紀增加。 相比起動物和穀類蛋白質,大豆蛋白質可以改善鈣質的保留,減少鈣質流失於體外。

過少蛋白質能引致營養不良。

不過,有關於蛋白質及骨質疏鬆的研究並未獲得一致的結論,有待再詳細研究。

大豆蛋白質︰


鹽份


咖啡因

過量咖啡因能增加體內水份流失,亦會增加鈣質從小便中流失的機會。


酒精

有研究亦指出,長期過量酒精用量(長期每天>2杯)與低骨質密度有密切關係。

嬰兒

0 - 6 月

6 - 12 月

300

400

小童

1 - 3 歲

4 - 10 歲

600

800

青少年

11 - 17 歲


成年

18 - 49 歲

50 歲或以上

800

1000

懷孕期

首三月

次三月

末三月

800

1000

1200

哺乳期



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